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Warum ein starker Rücken wichtig für das Homeoffice ist

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Wenn Sie, wie viele Arbeitnehmer aktuell, überwiegend im Homeoffice arbeiten, möchten wir Ihnen helfen, deinen Arbeitsplatz ergonomischer zu gestalten.
Häufig erfolgt die Arbeit vom heimischen Küchentisch aus, was zu einer schlechten Körperhaltung führen kann.

In diesem Beitrag führen wir einige Punkte auf, die Ihnen helfen sollen, Ihr Homeoffice ergonomischer zu gestalten und was Sie aktiv für einen gesunden Rücken tun können.
Wir, die private Physiotherapie in München, stehen Ihnen gerne für Fragen und eine ergänzende Therapie zu Seite und helfen Ihnen Ihren Rücken langfristig zu stärken.

Was bedeutet eigentlich Ergonomie?

In der Physiotherapie und in Fachzeitschriften ist häufig die Rede von Ergonomie. Die Ergonomie befasst sich mit der Optimierung der Arbeitsbedingungen angepasst an den eigenen Körper.

Dazu zählen verschiedene Punkte, die wir berücksichtigen werden. Unter anderem die Bedingungen vor Ort als auch die Umgebungsbedingen wie Licht, Lärm und Farbgestaltung. In unserer Physiotherapie in München achten wir besonders darauf, Ihnen problematische Körperhaltungen aufzuzeigen und Ihnen zu erklären, wie Sie dazu beitragen können, Ihre Haltung zu verbessern.

Im folgenden Abschnitt erläutern wir, ergänzend zu unserem letzten Beitrag: „Was haben Kopfschmerzen und Nackenverspannungen mit meiner Haltung zu tun?“, eine gesunde Körperhaltung am Arbeitsplatz und im Homeoffice. Sie brauchen dazu kein aufwändiges Equipment, um Ihren Arbeitsplatz ergonomischer gestalten zu können – lediglich ein paar Ratschläge von uns Physiotherapeuten.

Die optimale Position für eine gesunde Haltung am Arbeitsplatz

Egal ob im Homeoffice oder im Büro, es gibt Grundprinzipien, die Sie beachten sollten, um Ihren Rücken langfristig gut unterstützen zu können. Im letzten Beitrag haben wir schon die optimale Sitzposition beschrieben.

  • „Der Abstand zwischen Bildschirm und Kopf sollte mindestens 50 cm betragen. Der Blick sollte direkt auf den Bildschirm gerichtet sein.“

    Ein Tipp von unseren Physiotherapeuten an Sie:
    Entfernen oder rücken Sie, wenn möglich, Ihren Stuhl etwas an oder vom Tisch weg, um die gewünschten 50 cm zu erreichen.

  • „Die Tastatur und Maus sollten auf einer Höhe mit den Unterarmen positioniert sein, welche auf der Tischunterlage abgelegt werden sollten.“


    Unsere Physiotherapeuten empfehlen:

    Die Stuhlposition ist entscheidend dafür, dass diese Position auch bei nicht höhenverstellbaren Stühlen eingenommen werden kann.
    Legen Sie sich ein Kissen unter den Po, um die Sitzhöhe optimal einstellen zu können, sodass Sie die Arme auf der Tischplatte ablegen können.

  • „Schulter-, Ellenbogen-, Hüft- und Kniegelenk stehen im 90 Grad Winkel zueinander.“


    Ein Tipp von unseren Experten an Sie:

    Die Höhe der Stuhlposition ist entscheidend. Nutzen Sie ein Kissen, um die Stuhlhöhe zu variieren, falls Sie keinen höhenverstellbaren Stuhl zu Hause haben.

  • „Die Füße stehen parallel zueinander und haben Bodenkontakt.“

    Ein Tipp von unseren Physiotherapeuten an Sie:
    Falls die Füße keinen Bodenkontakt haben, positionieren Sie eine Box oder Kiste, damit die Füße stabil und im 90° Winkel zum Knie abgestellt werden können.

Bewegung lockert die Muskulatur während der Arbeit

Wir, die Physiotherapie PhysMed in München, helfen Ihnen, mit kompakten Übungen Ihre Bewegungszeit im Alltag zu erhöhen.
Durch Bewegung und Übungen können Sie gezielt das Risiko vieler Folgeerkrankungen speziell im Muskel- und Skelettsystem als auch das von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.
Bewegung fördert auch den Energieverbrauch und den damit verbundenen Stoffwechsel. Langfristig ist das wichtig, um Übergewicht zu vermeiden.

Anhand dieses Beispiels geben wir dir Tipps, wie ein Bewegungsplan im Homeoffice bei Ihnen aussehen könnte:

  1. Nach dem Aufstehen ca. 5 Min. die gezeigten Übungen ausführen
  2. Frühstücken: keinerlei Reize von außen – lediglich essen und trinken.
  3. Einnahme der Sitzposition am Arbeitsplatz: Erinnern Sie sich an die oben genannte Sitzposition
    Während des Vormittags: jede Stunde eine Pause von ca. 1-5 Minuten einlegen und bewusst zur Wiederholung der Übungen nutzen. Die Physiotherapeuten unserer Praxis passen diese individuell für Sie an
  4. Spazieren Sie während Telefonaten durch die Wohnung, um Ihre tägliche Schrittzahl zu erhöhen
  5. Mittagspause: Nutzen Sie die Zeit, um einen kurzen Spaziergang zu machen (ca. 10 Min.)
  6. Einnahme der Sitzposition am Arbeitsplatz: Beachten Sie die oben genannten Punkte bezüglich der kurzen Pausengestaltung.
  7. Feierabend: Nutzen Sie die Zeit, um einen weiteren Spaziergang zu machen oder ergänzen Sie ein Homeworkout-Programm Ihrer Wahl.

Abwechslung von Übungen und Ritualen der Bewegung machen Spaß und helfen Ihnen, Ihr persönliches Übungsprogramm langfristig beizubehalten.

Ein starker Rücken ist das Wichtigste, um die sitzende Tätigkeit langfristig auszugleichen. Unser Physiotherapeuten haben jeweils eine grundlegende Übung für die Mobilisation und Kräftigung des Rückens zusammengefasst, um diesen präventiv zu unterstützen. Bei allen Terminen in unserer Praxis in München überprüfen wir die Durchführung der Übungen und geben dir individuelle Abwandlungen verschiedener Übungen. Uns liegt Ihre Gesundheit am Herzen und wir achten auf eine richtige Ausführung der Übungen.

Mobilisation:

Katzenbuckel-Pferderücken

Die Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen- und Handgelenke unterhalb der Schultergelenke positioniert sind und der Ellenbogen leicht gebeugt ist. Die Knie sind hüftbreit auseinandergestellt und befinden sich unterhalb der Hüftgelenke.
Das Ziel der Übung ist, die Wirbelsäule vollständig zu strecken und zu beugen. Somit machen Sie sich bei der Bewegung in der Katzenbuckel ganz klein und ziehen das Kinn ans Brustbein und atmen aus. Bei der Bewegung in den Pferderücken wandert Ihr Kopf mit Blick nach oben und Sie gehen in ein übertriebenes Hohlkreuz und atmen ein.
Diese Bewegungen wiederholen Sie 10 Mal.

Kräftigung:

Bridge / Brücke

Die Ausgangsstellung ist die Rückenlage mit angestellten Beinen. Die Füße stehen hüftbreit auseinander.
Das Ziel der Übung ist, die einzelnen Muskeln entlang der Wirbelsäule und die Po-Muskulatur zu kräftigen. Kopf und Schultergürtel bleiben auf der Unterlage liegen und Sie bringen langsam Ihren Po Richtung Decke. Wenn Sie das Becken gestreckt haben, bleiben Sie in der Position für ca. 15 Sekunden. Lösen Sie die gehaltene Position und bringen Po und Becken, langsam wieder Richtung Matte.
Diese Bewegung wiederholen Sie 15 Mal.

Die Übung lässt sich vielseitig abwandeln und intensivieren. Wir unterstützen Sie durch regelmäßiges Überprüfen der Durchführung dabei und stehen für Fragen zur Verfügung.

Dieser Beitrag soll Ihnen einen groben Überblick darüber geben, dass es zahlreiche Möglichkeiten gibt den Arbeitsalltag im Homeoffice rückengerecht zu gestalten, um zukünftige Beschwerden präventiv zu behandeln.
Die Physiotherapie PhysMed in München, steht Ihnen jederzeit zur Seite und begleitet Sie langfristig bei dem Erhalt Ihrer Gesundheit.

Sie möchten mehr über unsere Behandlungen und Angebot erfahren oder einen Termin vereinbaren? Wir freuen uns über Ihren Anruf oder Ihre Nachricht:
Kontakt zu Physmed München | Privatpraxis für Physiotherapie

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