Wenn du, wie viele Arbeitnehmer aktuell, überwiegend im Homeoffice arbeitest, möchten wir dir helfen, deinen Arbeitsplatz ergonomischer zu gestalten.
Häufig erfolgt die Arbeit vom heimischen Küchentisch aus, was zu einer schlechten Körperhaltung führen kann.
In diesem Beitrag führen wir einige Punkte auf, die dir helfen sollen, dein Homeoffice ergonomischer zu gestalten und was du aktiv für einen gesunden Rücken tun kannst.
Wir, die private Physiotherapie in München, stehen dir gerne für Fragen und eine ergänzende Therapie zu Seite und helfen dir deinen Rücken langfristig zu stärken.
Was bedeutet eigentlich Ergonomie?
In der Physiotherapie und in Fachzeitschriften ist häufig die Rede von Ergonomie. Die Ergonomie befasst sich mit der Optimierung der Arbeitsbedingungen angepasst an den eigenen Körper.
Dazu zählen verschiedene Punkte, die wir berücksichtigen werden. Unter anderem die Bedingungen vor Ort als auch die Umgebungsbedingen wie Licht, Lärm und Farbgestaltung. In unserer Physiotherapie in München achten wir besonders darauf, dir problematische Körperhaltungen aufzuzeigen und dir zu erklären, wie du dazu beitragen kannst, deine Haltung zu verbessern.
Im folgenden Abschnitt erläutern wir, ergänzend zu unserem letzten Beitrag: „Was haben Kopfschmerzen und Nackenverspannungen mit meiner Haltung zu tun?“, eine gesunde Körperhaltung am Arbeitsplatz und im Homeoffice. Du brauchst dazu kein aufwändiges Equipment, um deinen Arbeitsplatz ergonomischer gestalten zu können – lediglich ein paar Ratschläge von uns Physiotherapeuten.
Die optimale Position für eine gesunde Haltung am Arbeitsplatz
Egal ob im Homeoffice oder im Büro, es gibt Grundprinzipien, die du beachten solltest, um deinen Rücken langfristig gut unterstützen zu können. Im letzten Beitrag haben wir schon die optimale Sitzposition beschrieben.
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„Der Abstand zwischen Bildschirm und Kopf sollte mindestens 50 cm betragen. Der Blick sollte direkt auf den Bildschirm gerichtet sein.“
Ein Tipp von unseren Physiotherapeuten an dich:
Entferne oder rücke, wenn möglich, deinen Stuhl etwas an oder vom Tisch weg, um die gewünschten 50 cm zu erreichen. -
„Die Tastatur und Maus sollten auf einer Höhe mit den Unterarmen positioniert sein, welche auf der Tischunterlage abgelegt werden sollten.“
Unsere Physiotherapeuten empfehlen:
Die Stuhlposition ist entscheidend dafür, dass diese Position auch bei nicht höhenverstellbaren Stühlen eingenommen werden kann.
Lege dir ein Kissen unter den Po, um die Sitzhöhe optimal einstellen zu können, sodass du die Arme auf der Tischplatte ablegen kannst. -
„Schulter-, Ellenbogen-, Hüft- und Kniegelenk stehen im 90 Grad Winkel zueinander.“
Ein Tipp von unseren Experten an dich:
Die Höhe der Stuhlposition ist entscheidend. Nutze ein Kissen, um die Stuhlhöhe zu variieren, falls du keinen höhenverstellbaren Stuhl zu Hause hast. -
„Die Füße stehen parallel zueinander und haben Bodenkontakt.“
Ein Tipp von unseren Physiotherapeuten an dich:
Falls die Füße keinen Bodenkontakt haben, positioniere eine Box oder Kiste, damit die Füße stabil und im 90° Winkel zum Knie abgestellt werden können.
Bewegung lockert die Muskulatur während der Arbeit
Wir, die Physiotherapie PhysMed in München, helfen dir, mit kompakten Übungen deine Bewegungszeit im Alltag zu erhöhen.
Durch Bewegung und Übungen kannst du gezielt das Risiko vieler Folgeerkrankungen speziell im Muskel- und Skelettsystem als auch das von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.
Bewegung fördert auch den Energieverbrauch und den damit verbundenen Stoffwechsel. Langfristig ist das wichtig, um Übergewicht zu vermeiden.
Anhand dieses Beispiels geben wir dir Tipps, wie ein Bewegungsplan im Homeoffice bei dir aussehen könnte:
- Nach dem Aufstehen ca. 5 Min. die gezeigten Übungen ausführen
- Frühstücken: keinerlei Reize von außen – lediglich essen und trinken.
- Einnahme der Sitzposition am Arbeitsplatz: Erinnere dich an die oben genannte Sitzposition
Während des Vormittags: jede Stunde eine Pause von ca. 1-5 Minuten einlegen und bewusst zur Wiederholung der Übungen nutzen. Die Physiotherapeuten unserer Praxis passen diese individuell für Dich an - Spaziere während Telefonaten durch die Wohnung, um deine tägliche Schrittzahl zu erhöhen
- Mittagspause: Nutze die Zeit, um einen kurzen Spaziergang zu machen (ca. 10 Min.)
- Einnahme der Sitzposition am Arbeitsplatz: Beachte die oben genannten Punkte bezüglich der kurzen Pausengestaltung.
- Feierabend: Nutze die Zeit, um einen weiteren Spaziergang zu machen oder ergänze ein Homeworkout-Programm deiner Wahl.
Abwechslung von Übungen und Ritualen der Bewegung machen Spaß und helfen dir, dein persönliches Übungsprogramm langfristig beizubehalten.
Ein starker Rücken ist das Wichtigste, um die sitzende Tätigkeit langfristig auszugleichen. Unser Physiotherapeuten haben jeweils eine grundlegende Übung für die Mobilisation und Kräftigung des Rückens zusammengefasst, um diesen präventiv zu unterstützen. Bei allen Terminen in unserer Praxis in München überprüfen wir die Durchführung der Übungen und geben dir individuelle Abwandlungen verschiedener Übungen. Uns liegt deine Gesundheit am Herzen und wir achten auf eine richtige Ausführung der Übungen.
Mobilisation:
Katzenbuckel-Pferderücken
Die Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass die Ellenbogen- und Handgelenke unterhalb der Schultergelenke positioniert sind und der Ellenbogen leicht gebeugt ist. Die Knie sind hüftbreit auseinandergestellt und befinden sich unterhalb der Hüftgelenke.
Das Ziel der Übung ist, die Wirbelsäule vollständig zu strecken und zu beugen. Somit machst du dich bei der Bewegung in der Katzenbuckel ganz klein und ziehst das Kinn ans Brustbein und atmest aus. Bei der Bewegung in den Pferderücken wandert dein Kopf mit Blick nach oben und du gehst in ein übertriebenes Hohlkreuz und atmest ein.
Diese Bewegungen wiederholst du 10 Mal.
Kräftigung:
Bridge / Brücke
Die Ausgangsstellung ist die Rückenlage mit angestellten Beinen. Die Füße stehen hüftbreit auseinander.
Das Ziel der Übung ist, die einzelnen Muskeln entlang der Wirbelsäule und die Po-Muskulatur zu kräftigen. Kopf und Schultergürtel bleiben auf der Unterlage liegen und du bringst langsam deinen Po Richtung Decke. Wenn du das Becken gestreckt hast, bleibe in der Position für ca. 15 Sekunden. Löse die gehaltene Position und bringe Po und Becken, langsam wieder Richtung Matte.
Diese Bewegung wiederholst du 15 Mal.
Die Übung lässt sich vielseitig abwandeln und intensivieren. Wir unterstützen dich durch regelmäßiges überprüfen der Durchführung dabei und stehen für Fragen zur Verfügung.
Dieser Beitrag soll dir einen groben Überblick darüber geben, dass es zahlreiche Möglichkeiten gibt den Arbeitsalltag im Homeoffice rückengerecht zu gestalten, um zukünftige Beschwerden präventiv zu behandeln.
Die Physiotherapie PhysMed in München, steht dir jederzeit zur Seite und begleiten dich langfristig bei dem Erhalt deiner Gesundheit.
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